A dieta mediterrânica é muito mais do que uma “dieta”, é uma cultura, um estilo de vida, uma forma de estar, que promove uma longevidade saudável acima da média.
No final deste artigo – e correspondente vídeo – vais ficar a saber em que consiste a Dieta Mediterrânica, quais os seus benefícios, e ainda as minhas 10 dicas para incorporar os seus princípios na tua vida diária.
Porque se esta Dieta permite aos habitantes de Icária viver tão bem para lá dos 90 anos, porque não experimentar também, não achas?
Introdução à Dieta Mediterrânica
As primeiras pesquisas relacionadas com a alimentação dos países europeus da bacia mediterrânica e a incidência de doenças cardiovasculares remonta aos anos 60, e foram feitas por um senhor chamado Ansel Keys.
Este investigador trabalhou durante décadas sobre a hipótese de que a alimentação típica dos países do sul da europa permite uma maior longevidade do que uma dieta tipo americana, muito rica em gorduras saturadas.
Desde então têm sido feitos muitos mais estudos e as conclusões são de tal forma relevantes que a Dieta Mediterrânica foi reconhecida como património imaterial da humanidade pela Unesco, e pela OMS como um padrão de alimentação saudável e sustentável.
Se ainda pensas que alimentação saudável é dieta para emagrecer, ou que é aborrecida, ou que implica comer apenas alface, ou que te impede de ter uma vida normal… então fica até ao fim. Vais perceber que não é nada disso, muito antes pelo contrário!
Vê o vídeo aqui:
Mas então o que é exatamente a Dieta Mediterrânica?
Uma definição “oficial” da UNESCO:
“Um conjunto de saberes-fazer, conhecimentos, rituais, símbolos e tradições sobre cultura, ceifa, pesca, criação de animais domésticos, processamento, culinária e em particular a partilha e o consumo de comida.”
1. Alimentação na Dieta Mediterrânica
O primeiro grande pilar da Dieta Mediterrânica é – obviamente – a alimentação.
O que caracteriza este padrão alimentar é a grande preponderância de produtos de origem vegetal, de peixe, que é pescado localmente e dos lacticínios também locais. A carne tem menor importância e a carne vermelha é consumida ocasionalmente.
A base desta pirâmide alimentar é constituída por frutas e legumes, a par de cereais integrais e alguns derivados artesanais nomeadamente o pão e as massas frescas.
As leguminosas e os frutos secos são também consumidos diariamente, assim como o azeite virgem, que é um dos “ex libris” deste modo de vida.
O peixe é maioritariamente peixe gordo, de pesca local, bastante rico em ácidos gordos ómega 3.
Os lacticínios têm um papel de suporte relevante, mas o seu consumo é moderado em quantidade. Os iogurtes são naturais e os queijos são artesanais.
As carnes e os ovos são menos importantes, e consumidos em quantidades muito inferiores às da nossa alimentação dita normal.
Os temperos são variados, assentam muito em ervas aromáticas e especiarias, muito para além do sal e da pimenta.
As sobremesas doces são infrequentes, sendo a fruta a sobremesa de eleição.
Alimentos não processados e feitos em casa
Esta dieta também se define por aquilo que não inclui, que são os produtos industrializados e refinados, o excesso de farinhas e de açúcar, de refrigerantes ou até de carnes vermelhas e processadas. Não há aqui produtos light, nem dietas milagre… Esta dieta não se define por privação, muito pelo contrário.
A comida é maioritariamente preparada em casa e num clima de certa maneira celebratório…
Ah, e o vinho faz parte integrante deste todo, e é normalmente bebido à refeição.
2. Atividade Física na Dieta Mediterrânica
O segundo pilar deste modo de vida é a atividade física. Estas pessoas, a par de uma alimentação como a que descrevi, mexem-se todos os dias!
Mas fazem-no de maneira natural, a sua vida é ativa, passa muitas vezes pelo trabalho da terra é verdade. E também por privilegiar meios de transporte não motorizados… E por carregar coisas de um lado para o outro, e nadar no mar regularmente. Enfim, tudo coisas que fazem parte da vida, não estamos a falar de um grande ginásio cheio de tapetes e bicicletas estacionárias.
Ah, e as pessoas estão ativas até idades muito avançadas! Homens e mulheres trabalham em casa e fora até muito tarde – aliás basta veres os programas do Jamie Oliver para veres que os seus interlocutores já nos levam umas décadas de avanço. E isso é precisamente o efeito deste estilo de vida!
3. Vida social na Dieta Mediterrânica
O que me leva ao terceiro pilar da Dieta Mediterrânica: a vida social!
Uma evidência nestas comunidades de maior longevidade é a integração social das gerações mais velhas na vida ativa da comunidade e da família.
O Dan Buettner, podemos chamar-lhe o “pai” da investigação actual sobre as Blue Zones, fala do “purpose”, estas pessoas têm um propósito de vida até tarde, basicamente até morrer… Mantêm uma vida social saudável, com atividade, com amigos, com filhos e netos… E isso é aquele fogo interno que nos dá a todos vontade de levantar de manhã, que nos dá motivo de conversa e sítios onde ir.
O efeito combinado destes três pilares permite aos residentes destas zonas manter níveis de saúde ímpares no mundo ocidental, tanto a nível físico como mental.
E isso é o que todos queremos, ou não é??
Viver até tarde mantendo a qualidade de vida que temos aos 30, 40 anos….
Os benefícios da Dieta Mediterrânica em resumo
-> Dieta diversa e rica em fibra, gorduras saudáveis e micronutrientes com propriedades protetoras e antioxidantes.
-> Maior proteção contra doenças cardiovasculares mas também outras hoje relacionadas com o estilo de vida como alguns tipos de cancro, a diabetes, a síndrome metabólica, a obesidade e até doenças neurodegenerativas.
->Mas não penses que isto só é bom para os mais velhos: há evidências de que a adoção deste padrão alimentar cedo resulta em menor incidência de alergias nas crianças, tanto respiratórias como de pele.
-> Ao valorizar os produtos sazonais e sobretudo locais, esta dieta promove também a sustentabilidade ambiental.
E então, até aqui o que achas? Vale ou não vale a pena saber mais sobre a Dieta Mediterrânica?
Comenta em baixo, diz-me se estás a gostar 🙂
Mas estou-te a ouvir a pensar…
“Muito bem, Sílvia, mas na vida real, vamos todos para uma ilha grega ou para o sul de Itália para ser mais saudáveis?”
Por muito agradável que fosse, e por muito que o estilo de vida de nómada digital me agrade, reconheço que não será possível…
10 dicas para viver com a Dieta Mediterrânica
Por isso, continua comigo, vou-te dar as minhas dicas para incorporares este estilo de vida no teu dia a dia, sem grandes dramas ou complicações.
Come muitos legumes e fruta!
Come todos os dias, crus, cozidos, assados, ou estufados. Experimenta diferentes sem medo!
Tempera com ervas aromáticas e limão
Usa ervas aromáticas, frescas e secas. Desafia-te e usa todos os dias uma erva diferente!
Habitua-te também a usar limão, tanto o sumo como a raspa.
Escolhe gorduras mais saudáveis
Esquece as margarinas. Usa azeite na cozinha e come frutos secos, em quantidades moderadas mas regularmente.
Se não viste o meu vídeo sobre gorduras saudáveis, sugiro que vejas, vais perceber melhor a importância das gorduras na dieta. Deixo-te aqui o link.
Mais peixe, menos carne!
Faz mais refeições de peixe, 3 vezes por semana no mínimo. Se tens pouco tempo, aproveita as excelentes conservas que hoje se fazem.
Por exemplo, leva de almoço uma marmita com uma bela salada e filetes de sardinha (já nem têm espinhas!).
Para inspiração, vê as receitas que levei ao CM TV, há uns tempos, encontras o link AQUI.
Deixa a carne para o fim de semana.
Lembra-te das leguminosas
Habitua-te a deixar de molho à noite o grão, o feijão ou as lentilhas que vais cozer no dia seguinte.
Melhor ainda, deixa de sábado para domingo e coze no domingo a dose para a semana. Podes congelar qualquer leguminosa cozida já dividida em doses e tirar do congelador quando precisares.
Se pensas que dá trabalho, enganas-te: ou fazes na Bimby ou deixas a cozer calmamente na panela, enquanto vês dois episódios do Lucifer, ou o que gostares no Netflix!
Encontras receitas com leguminosas no Glow Chef. Já sabes onde encontras o link (apontar).
Escolhe cereais integrais
Aprende a cozer cereais em grão e usa em saladas, em estufados e em sopas.
Escolhe um pão que seja realmente integral e experimenta com massas que sejam feitas à base de cereais de qualidade e preferencialmente integrais.
Queijos e iogurtes … dos bons!
Se não tiveres intolerância aos lacticínios, come iogurte e queijo moderadamente, e escolhe sempre os mais simples. Esquece os light, os açucarados, os “tipo isto ou tipo aquilo”. Vai aos verdadeiros, aos artesanais. Vão-te dar muito mais prazer e vais ver que um pouco já te satisfaz.
Cozinha caseira é mais saudável
Faz amizade com a tua cozinha. Aprende a usá-la diariamente sem stress. A comida feita em casa é sempre melhor que a de fora.
Usa métodos de cozinha que protegem os nutrientes, cozinhando com temperaturas moderadas. Faz sopas sem grandes refogados, faz mais estufados, ensopados e cozidos.
Não te preocupes em fazer coisas complicadas, o teu corpo não precisa. Só o ego…
Atividade física todos os dias
Mexe-te! Sobe escadas, carrega os sacos das compras, arrasta os móveis nas tuas arrumações…
Passeia na natureza ao fim de semana, ou perto da água se vives na costa.
Combina programas de fim de semana que envolvam movimento. Na praia não fiques de papo para o ar o dia todo, nada, anda, joga…
E o melhor de tudo, anda todos os dias. Sim, nem que seja na passadeira.
Cuida a tua vida social 🙂
Fala regularmente com os membros da tua família.
Integra-te num grupo que tenha interesses em comum contigo e reserva pelo menos uma noite por semana a ele.
Cultiva novas amizades fora do trabalho. Faz voluntariado.
Combina jantares ou almoços em casa, convida os teus amigos a participar na preparação dos pratos. Todos vão beneficiar!
Sobretudo, nunca percas de vista o teu propósito na vida.
Pensa nisto… Como vês a palavra “dieta” está aqui presente mas não está associada a calorias, a privações, a jejuns ou outro tipo de castigo. Antes pelo contrário.
A Dieta Mediterrânica corresponde a um estilo de vida riquíssimo em qualidade natural e humana.
Valores que nos fazem falta. Que nos aquecem o coração. Que nos alegram. E no processo, que nos tornam mais saudáveis!
SIM? Queres experimentar?
Diz-me em baixo se vais incorporar alguma destas sugestões na tua vida.
Se quiseres ler mais sobre a Dieta Mediterrânica e o trabalho que tem sido feito em Portugal, na sequência da nossa candidatura ao galardão da UNESCO, segue os links que identifico como fontes, no final.
Em conclusão…
Agora já sabes como incorporar as Dieta Mediterrânica na tua vida. Vai as dicas que te dei uma a uma, sem stress, e vai sentindo o teu corpo a agradecer. E prepara-te para uma longa vida de saúde e alegria!
Não te esqueças, apoia o meu canal no YouTube fazendo like no video e subscrevendo o canal. Vêm aí muitos mais vídeos e com o teu apoio vão ser cada vez melhores!
Fontes:
A Ordem dos Nutricionistas liderou a candidatura de Portugal a este galardão da Unesco e podes ver aqui algum do trabalho que tem sido feito em Portugal para promover este estilo de vida saudável:
https://nutrimento.pt/noticias/conheca-os-10-principios-da-dieta-mediterranica-em-portugal/
https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Ebook_Dieta_Mediterranica.pdf
