Queres fazer um jantar saudável ou procuras receitas rápidas para o jantar?
Vou mostrar-te como faço quando quero criar um jantar low carb fácil, rápido e prático.
Vou-te dar várias ideias de jantar saudável, ideais para os dias de semana, que vão tornar o planeamento de refeições super fácil lá em casa!
Fazer um jantar saudável é muito importante!
O jantar não só é uma das três refeições do dia, que te deve trazer energia e nutrientes para que o teu organismo funcione a 100%, como também corresponde ao regresso a casa.
Depois de um dia de trabalho, com tudo o que tiveste que tratar e fazer e correr, precisas de uma refeição que esteja no espírito deste regresso a um espaço seguro, à família e ao descanso.
E é este o objetivo deste artigo e do vídeo correspondente:
Ajudar-te a descomplicar a refeição da noite, para que possas descontrair como mereces!
Vou-te mostrar exatamente como faço cá em casa. Desde que implementei este sistema, tornou-se muito mais fácil fazer um jantar delicioso e também saudável, sem ser preciso andar a pesquisar nos livros, à última da hora, o que fazer.
Como sempre no Glow Chef, são receitas simples mas alegres, fáceis de fazer e ao alcance de todos, que te organizam uma semana de jantares num instantinho.
Ficas com o jantar da semana resolvido!
Vê o vídeo clicando na foto:
Jantares de forno: traybake
O método de cozinha que mais uso durante a semana é o tabuleiro de forno (traybake).
Explico: combino todos os ingredientes num tabuleiro, que também tempero da mesma forma, e levo ao forno por 20 a 40 minutos, conforme os ingredientes escolhidos.
Enquanto o forno trabalha, eu faço outras coisas. E tu também podes!
Estas refeições têm habitualmente uns 10 minutos de tempo de preparação e depois é só o forno que trabalha.
E são em média 30 minutos em que podemos fazer o que quisermos!!
Como planear o jantar
Tal como em muitas outras áreas da vida, o planeamento de refeições é o chamado tempo bem empregue! São minutos que nos poupam imensas maçadas e stress.
Eu faço assim: destino ingredientes específicos para cada dia da semana, normalmente começo pelas proteínas.
As compras ficam assim muito facilitadas: é só contar quantos vamos ser à mesa, e pronto.
E depois, conforme o que há fresco no mercado ou de acordo com a estação, escolho os acompanhamentos.
Vou-te mostrar exatamente como faço.
- Segunda feira: cá em casa é sempre #meatfreemonday, ou seja, será um prato vegetariano.
- Terça feira: carne
- Quarta-feira: peixe
- Quinta-feira: novamente carne
- Sexta-feira: novamente peixe
Os dias podem variar, mas a proporção ao jantar é normalmente esta: um vegetariano, dois de carne e dois de peixe.
Os acompanhamentos podem variar com as estações e o que está bonito no mercado, mas são sempre vegetais.
Antes de entrar na escolha dos ingredientes quero falar um pouco sobre este tema do low carb…
Jantar “low carb”: o que é?
Por low carb estou a referir-me a refeições feitas com alimentos com menor proporção de hidratos de carbono. Ou seja, na prática vou excluir a generalidade dos cereais.
Isto não significa que a refeição não tenha hidratos de carbono, pois todos os vegetais contêm este macronutriente. E as refeições vegetarianas têm sempre maior proporção de hidratos de carbono, por isso à segunda-feira fazes o pleno.
Simplesmente, não vamos incluir cereais na generalidade destes jantares.
É uma escolha que tem duas razões:
A primeira é a minha preferência: eu raramente combino proteínas animais com cereais, acho a digestão muito pesada e tendo mesmo a inchar.
A segunda é para te ajudar. Porque estas combinações que te vou mostrar trazem-te os principais nutrientes que precisas, enquanto te ajudam a reduzir o açúcar na tua alimentação. E já sabes, se me segues, que este é um objetivo constante das minhas dicas:
Reduzir o açúcar em excesso!
Além disso,
- podes querer uma refeição mais leve;
- estás a seguir um programa de treino para perder gordura;
- ou foste a um nutricionista que te disse para evitares farináceos à noite e estás sem imaginação…
Mas então é para cortar de vez? Não, de todo!
Estamos simplesmente a equilibrar os pratos da balança. Esta é a base de um jantar saudável e equilibrado.
Ficas também com receitas que são compatíveis com algumas dietas da moda, como a Cetogénica, a Paleo e a Atkins, caso as queiras experimentar.
A escolha dos ingredientes para um jantar low carb
Agora falta apenas concretizar. Para este vídeo escolhi proteínas e acompanhamentos que são fáceis de preparar e muito acessíveis – tanto na compra como no preço.
Os temperos são também simples e práticos, todos ingredientes que compras e duram bastante na despensa.
Segunda-feira: jantar vegetariano
Para o prato de segunda-feira, sugiro que vejas o meu vídeo “UM DIA SEM AÇÚCAR”, onde te mostro como cozinhar dois pratos vegetarianos que são também ótimos como jantar de segunda-feira.
Vou deixar-te o link AQUI.
Tens ainda aqui no blog receitas ótimas, como estas:
Estufado de Lentilhas e Couve-flor
Terça-feira: Peito de Frango com Brócolos e Rabanetes
Coloca o frango e os vegetais num tabuleiro de ir ao forno.
Tempera tudo com sal, alho em pó e uma mistura de ervas (eu gosto muito de Ervas da Provença). Rega com uma colher de azeite e leva ao forno por 30 minutos.
Os rabanetes assados vão ser uma surpresa, tornam-se menos picantes mas ainda assim contrastam de forma interessante com a suavidade do frango e o sabor salgado dos brócolos assados.
Quarta feira: Mimos de Pescada com Brócolos e Couve-flor
Uma combinação muito clássica, eu sei, mas que funciona sempre. E o facto de ser cozinhado no forno dá-lhe um carácter diferente.
Tempera o peixe com um pouco de sal, enfeita com alcaparras e uma rodela fininha de limão e rega com pouco azeite – muito pouco.
Os vegetais podem ser temperados da mesma forma, acrescentando uns flocos de alho seco ou alho em pó.
No final acrescentamos uma colher de chá de azeite virgem extra.
Quinta-feira: Coxas de Frango com Cenoura e Pastinaca
A cenoura e a pastinaca são dois vegetais que se complementam muito bem. Dão-te conforto com o seu sabor adocicado e são perfeitos para o Outono.
Tempera os vegetais e o frango com sal, alho em pó, tomilho seco e paprika fumada. Rega com um pouco de azeite e suo de limão. Leva ao forno por 40 minutos.
Em minha casa eu acrescento sempre salada nos pratos de carne. Podes fazer o mesmo, ou não.
Sexta-feira: Salmão Selvagem com Espargos e Tomate Cereja
Eu adoro a combinação de contrastes dos espargos e dos tomates cereja, que se tornam pequenas bombinhas doces depois de uns minutos no forno.
Tempero tudo com sal, endro e sementes de sésamo. Rego com uma pequena colher de óleo de sésamo que liga maravilhosamente com o salmão.
Vê as receitas no vídeo, não podem ser mais simples!
Jantares low carb fáceis e muito nutritivos!
Na realidade todos estes vegetais te trazem muitas vitaminas e minerais importantes com efeitos antioxidantes e também muita fibra, contribuindo para a saúde do intestino.
E, se te apetecer, qualquer uma destas sugestões pode ser complementada com arroz seja basmati ou integral, se achares que faz falta.
Planeamento de jantares: FEITO!
E pronto, agora nunca mais vais ficar a olhar para o frigorífico, sem saber o que fazer para o jantar.
Sabes exatamente como montar uma refeição equilibrada de forma rápida e intuitiva.
E o melhor é que todas estas alternativas tanto trabalho dão a fazer para um, como para oito!
